46,9 Prozent. So viel ihrer wachen Zeit verbrachten die Teilnehmer einer Harvard-Studie damit, an etwas anderes zu denken als an das, was sie gerade taten. Die Psychologen Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert hatten dafür 2010 rund 2.250 Menschen per Smartphone-App zu zufälligen Zeitpunkten befragt. Ihre Studie in Science trug den Titel „A wandering mind is an unhappy mind“. Der Geist schweift also nicht nur beim Meditieren ab. Beim Meditieren fällt es nur zum ersten Mal auf.
Das ist die wichtigste Erkenntnis für alle, die nach ein paar Versuchen sagen: „Ich kann nicht meditieren, mein Kopf ist zu voll.“ Ein voller Kopf ist kein Hindernis für Meditation. Er ist das Material, mit dem sie arbeitet.
Das Ziel ist nicht, keine Gedanken zu haben
Der verbreitetste Irrtum über Meditation ist die Vorstellung, man müsse den Kopf leer machen. Kaum eine Tradition lehrt das. In der Achtsamkeitsmeditation geht es darum zu bemerken, dass man denkt, und dann freundlich zum Atem zurückzukehren. In der Mantra-Meditation lenkt man die Aufmerksamkeit auf ein Wort. Im Zen lässt man Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen zu folgen. Gedanken gehören in allen Fällen dazu.
Ein hilfreiches Bild: Jedes Mal, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, und zum Atem zurückkehrst, ist das eine Wiederholung, wie beim Hanteltraining. Wer in zehn Minuten fünfzigmal abschweift und fünfzigmal zurückkommt, hat fünfzig Wiederholungen gemacht. Das ist keine schlechte Meditation, das ist Training.
Was im Gehirn passiert
Wenn wir nichts Bestimmtes tun, wird im Gehirn ein Netzwerk aktiv, das Forscher das Default Mode Network nennen, auf Deutsch etwa Ruhezustandsnetzwerk. Es ist zuständig für Tagträume, Erinnerungen, Zukunftspläne und das Nachdenken über uns selbst. Der Neurologe Marcus Raichle beschrieb es Anfang der 2000er-Jahre.
Die Neurowissenschaftlerin Wendy Hasenkamp von der Emory University untersuchte 2012, was beim Meditieren passiert, und fand einen Zyklus aus vier Phasen:
- Abschweifen: Das Ruhezustandsnetzwerk ist aktiv, du denkst an das Abendessen.
- Bemerken: Ein anderes Netzwerk, das für Auffälliges zuständig ist, meldet sich: „Moment, ich denke ja gerade.“
- Zurücklenken: Areale im Stirnhirn lenken die Aufmerksamkeit um.
- Bleiben: Du bist eine Weile beim Atem, bis das Abschweifen wieder beginnt.
Der Psychiater Judson Brewer fand 2011 in einer Studie der Yale University, dass erfahrene Meditierende während der Meditation eine geringere Aktivität im Ruhezustandsnetzwerk zeigten als Anfänger. Mit Übung wird der Zyklus also nicht abgeschafft, aber man bemerkt das Abschweifen früher und bleibt kürzer darin hängen.
7 Techniken für den Umgang mit Gedanken
1. Atemzüge zählen
Zähle jeden Ausatem: eins, zwei, drei, bis zehn. Dann fang wieder bei eins an. Wenn du merkst, dass du bei 23 bist oder vergessen hast zu zählen, beginnst du bei eins. Diese Methode aus dem Zen gibt dem Kopf eine kleine Aufgabe und macht das Abschweifen sofort sichtbar.
2. Benennen (Noting)
Wenn ein Gedanke auftaucht, gib ihm innerlich ein kurzes Etikett: „Planen“, „Erinnern“, „Sorgen“, „Bewerten“. Dann zurück zum Atem. Die Technik stammt aus der birmanischen Vipassana-Tradition des Mahasi Sayadaw. Nach einigen Tagen merkst du, welche Kategorien bei dir dominieren. Bei vielen ist es „Planen“.
3. Wolken am Himmel
Stell dir deinen Geist als weiten Himmel vor und die Gedanken als Wolken, die vorüberziehen. Du musst sie nicht wegschieben und nicht festhalten. Manche Wolken sind dunkel, manche hell, alle ziehen weiter.
4. Blätter auf dem Fluss
Eine Übung aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Du sitzt in Gedanken an einem Bach. Jeden Gedanken, der auftaucht, legst du auf ein Blatt und lässt es mit der Strömung davontreiben. Das hilft besonders bei Gedanken, die sich festbeißen.
5. Den Anker wechseln
Wenn der Atem zu subtil ist, nimm einen gröberen Anker: die Füße auf dem Boden, die Hände auf den Oberschenkeln, Geräusche im Raum. Gerade bei Unruhe ist es leichter, bei deutlichen Körperempfindungen zu bleiben.
6. Ein Mantra verwenden
Ein Wort, das du innerlich wiederholst, füllt den Raum, in dem sonst Gedanken entstehen. Mehr dazu im Beitrag Mantra-Meditation.
7. Neugierig werden
Statt gegen einen hartnäckigen Gedanken zu kämpfen, kannst du ihn untersuchen. Wo spürst du ihn im Körper? Ist er laut oder leise? Kommt er als Bild oder als Stimme? Oft verliert ein Gedanke an Kraft, wenn man ihn anschaut, statt ihm zu folgen.
Welche Technik passt wann?
| Situation | Passende Technik |
|---|---|
| Viele kleine, schnelle Gedanken | Atemzüge zählen |
| Ein Thema kehrt immer wieder | Benennen, Blätter auf dem Fluss |
| Starke Unruhe im Körper | Anker wechseln (Füße, Hände, Geräusche) |
| Grübeln über Probleme | Neugierig werden, kurz notieren und danach weiter sitzen |
| Müdigkeit und Tagträume | Augen öffnen, aufrechter sitzen, Mantra |
| Selbstkritik („Ich mache es falsch“) | Benennen als „Bewerten“, freundlich zurückkehren |
Was du lieber lassen solltest
- Gedanken unterdrücken: Der Psychologe Daniel Wegner zeigte in seinen Experimenten mit dem „weißen Bären“, dass Gedanken, die man unterdrücken will, häufiger zurückkommen.
- Sich ärgern: Ärger über das Abschweifen ist nur ein weiterer Gedanke, der dich vom Atem wegführt.
- Die Sitzung bewerten: „Heute war es eine schlechte Meditation“ hilft nicht. Es gibt ruhigere und unruhigere Tage, beide zählen.
- Zu lange sitzen: Wenn du nach fünf Minuten nur noch kämpfst, beende die Sitzung freundlich und versuch es morgen wieder.
Wenn wichtige Gedanken auftauchen
Manchmal kommt beim Meditieren eine gute Idee oder dir fällt etwas ein, das du nicht vergessen darfst. Leg dir Zettel und Stift neben das Kissen. Notiere den Gedanken in zwei Worten und kehre zurück. Das beruhigt den Teil des Kopfes, der sonst die ganze Sitzung lang „Nicht vergessen!“ ruft.
Wird es mit der Zeit leichter?
Ja, aber anders als erwartet. Die Gedanken verschwinden nicht. Was sich verändert, ist die Beziehung zu ihnen. Du bemerkst früher, dass du abgeschweift bist, und du nimmst Gedanken weniger persönlich. Ein Gedanke wie „Ich schaffe das nie“ wird zu einem Ereignis im Kopf, nicht zu einer Tatsache. Diese Fähigkeit trägt sich in den Alltag, etwa wenn du nachts wach liegst. Passende Übungen dafür findest du im Artikel Wie du mit Meditation innere Ruhe findest.
Häufige Fragen
Ist es normal, dass ich ständig abschweife?
Ja, vollkommen. Auch Menschen, die seit Jahrzehnten meditieren, schweifen ab. Der Unterschied liegt darin, wie schnell sie es bemerken.
Soll ich bei störenden Gedanken die Meditation abbrechen?
In der Regel nicht. Wenn aber belastende Erinnerungen oder starke Angst auftauchen, darfst du die Augen öffnen, dich bewegen oder aufhören. Bei traumatischen Erfahrungen ist eine Begleitung durch Fachleute sinnvoll.
Hilft eine geführte Meditation gegen Gedanken?
Für Anfänger oft ja. Die Stimme holt dich regelmäßig zurück. Langfristig lohnt es sich, auch ohne Anleitung zu üben, damit du lernst, das Abschweifen selbst zu bemerken.
Warum kommen beim Meditieren mehr Gedanken als sonst?
Es kommen nicht mehr, du bemerkst sie nur. Im Alltag laufen sie im Hintergrund, während du beschäftigt bist. In der Stille werden sie hörbar.
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