Etwa jeder zwölfte Mensch, der an einer Meditationsstudie teilnimmt, erlebt dabei eine unerwünschte Wirkung. Zu diesem Ergebnis kam ein Forscherteam um den Psychologen Miguel Farias von der Coventry University, das 2020 in der Fachzeitschrift Acta Psychiatrica Scandinavica 83 Studien mit insgesamt über 6.700 Teilnehmern auswertete. Am häufigsten waren Angst und depressive Verstimmungen, gefolgt von ungewöhnlichen Wahrnehmungen und Denkstörungen. Die Quote von rund 8 Prozent ist vergleichbar mit der von Psychotherapie.
Das ist kein Grund, die Finger von Meditation zu lassen. Für die meisten Menschen ist sie sicher und hilfreich. Es ist aber ein Grund, die Methode realistisch zu sehen. Meditation ist kein harmloses Wellness-Ritual, sondern eine Technik, die auf Psyche und Nervensystem wirkt. Und alles, was wirkt, kann auch Nebenwirkungen haben.
Welche Nebenwirkungen beschrieben werden
Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Willoughby Britton von der Brown University hat mit ihrem Team in der Studie „Varieties of Contemplative Experience“ (2017, PLOS ONE) Meditierende und Meditationslehrer aus westlichen buddhistischen Traditionen ausführlich befragt. Sie fanden 59 verschiedene Arten belastender Erfahrungen. Die wichtigsten Gruppen:
| Bereich | Beispiele |
|---|---|
| Gefühle | Angst, Panik, Traurigkeit, Reizbarkeit, emotionale Taubheit |
| Wahrnehmung | Licht- und Geräuschempfindlichkeit, veränderte Zeitwahrnehmung, Halluzinationen (selten) |
| Selbsterleben | Depersonalisation (sich selbst fremd fühlen), Derealisation (die Welt wirkt unwirklich) |
| Körper | Schlafstörungen, Herzrasen, unwillkürliche Bewegungen, Druck im Kopf |
| Erinnerungen | Wiedererleben traumatischer Erfahrungen, aufdringliche Bilder |
| Alltag | Schwierigkeiten bei der Arbeit, sozialer Rückzug, Sinnkrisen |
Die meisten dieser Erfahrungen sind vorübergehend und klingen ab, wenn man die Übungszeit verringert. Bei einem kleinen Teil der Betroffenen dauerten sie in Brittons Untersuchung Monate oder sogar Jahre.
Wie häufig sind solche Erfahrungen?
Das hängt stark davon ab, wie man fragt. In einer Online-Befragung von Marco Schlosser und Kollegen (University College London, 2019) mit über 1.200 regelmäßig Meditierenden gaben gut 25 Prozent an, mindestens einmal eine besonders unangenehme Erfahrung beim Meditieren gemacht zu haben. Häufiger war das bei Menschen, die an Retreats teilgenommen hatten, und bei Methoden, die auf Einsicht in die Natur des Selbst zielen, etwa Vipassana oder die Arbeit mit Koans im Zen.
Wichtig ist die Unterscheidung: Eine unangenehme Erfahrung ist nicht automatisch ein Schaden. Wer beim Body-Scan merkt, wie verspannt er ist, oder beim Sitzen traurig wird, erlebt etwas, das zur Meditation gehören kann. Problematisch wird es, wenn die Erfahrung den Alltag beeinträchtigt oder nicht mehr abklingt.
Wer ein höheres Risiko hat
- Menschen mit Traumaerfahrungen: Die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, kann Erinnerungen und Körperempfindungen wachrufen, die mit dem Trauma verbunden sind.
- Menschen mit Psychosen oder bipolarer Störung in der Vorgeschichte: Intensive Meditation, besonders mit Schlafmangel, kann in seltenen Fällen psychotische oder manische Episoden auslösen.
- Menschen mit schweren Depressionen: In akuten Phasen kann langes Sitzen das Grübeln verstärken. Achtsamkeitsbasierte Therapie wird deshalb vor allem zur Rückfallvorbeugung eingesetzt, nicht in der akuten Krise.
- Teilnehmer intensiver Retreats: Zehn und mehr Stunden Meditation täglich, Schweigen, wenig Schlaf und reduzierte Nahrung sind eine starke Belastung.
- Menschen mit Angst- und Panikstörungen: Die Konzentration auf den Atem kann bei manchen Panik auslösen, weil sie Körperempfindungen verstärkt wahrnehmen.
Für diese Gruppen ist Meditation nicht grundsätzlich verboten. Viele profitieren sogar besonders. Aber sie sollten mit kurzen Übungen beginnen, auf Warnsignale achten und idealerweise mit erfahrener Begleitung üben. Mehr dazu in den Beiträgen Meditation bei Angststörungen und Meditation bei Depressionen.
Warnsignale: Wann du die Praxis ändern solltest
- Du schläfst seit mehreren Nächten deutlich schlechter.
- Du fühlst dich nach der Meditation regelmäßig ängstlicher oder trauriger als vorher.
- Die Welt oder du selbst fühlst dich auch Stunden danach unwirklich an.
- Belastende Erinnerungen drängen sich auf und lassen sich nicht mehr beiseiteschieben.
- Du hörst oder siehst Dinge, die andere nicht wahrnehmen.
- Arbeit und Beziehungen leiden.
Was dann hilft
- Übungszeit reduzieren oder pausieren: Das ist der wichtigste Schritt. In vielen Fällen klingen die Beschwerden nach einigen Tagen ab.
- Die Methode wechseln: Statt Atembeobachtung mit geschlossenen Augen eher Gehmeditation, Yoga, Achtsamkeit bei Alltagstätigkeiten. Bewegung und offene Augen erden.
- Äußere Anker nutzen: Geräusche, Gegenstände, die Füße auf dem Boden. Weniger nach innen, mehr nach außen.
- Für Stabilität sorgen: ausreichend schlafen, regelmäßig essen, Kontakt zu anderen Menschen, körperliche Aktivität.
- Darüber sprechen: mit einer erfahrenen Meditationslehrerin und bei anhaltenden Beschwerden mit einem Arzt oder einer Psychotherapeutin. Leider sind nicht alle Lehrer auf solche Erfahrungen vorbereitet. Wer sie als „Fortschritt“ abtut, ist nicht die richtige Anlaufstelle.
Bei akuten Krisen mit Gedanken an Selbstverletzung ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar, in Notfällen der Notruf 112.
Traumasensible Achtsamkeit
Der US-Psychotherapeut David Treleaven hat Grundsätze für eine traumasensible Meditationspraxis entwickelt. Einige davon helfen allen, die sicher meditieren wollen:
- Augen dürfen offen bleiben.
- Der Anker darf frei gewählt werden. Wenn der Atem unangenehm ist, sind Hände oder Füße eine Alternative.
- Pausen, Bewegung und Abbrechen sind jederzeit erlaubt.
- Das Ziel ist ein Gefühl von Sicherheit, nicht das Aushalten um jeden Preis.
Sicher einsteigen: Eine Checkliste
| Empfehlung | Warum |
|---|---|
| Mit 5 bis 10 Minuten beginnen | Kurze Sitzungen bergen kaum Risiken |
| Kein Intensivretreat als Einstieg | Erst Erfahrung im Alltag sammeln |
| Bei psychischer Erkrankung vorher mit Behandlern sprechen | Methode und Dosis anpassen |
| Qualifizierte Lehrer wählen | Fragen nach Ausbildung und Umgang mit Krisen |
| Auf den Schlaf achten | Schlafmangel ist ein häufiger Auslöser |
| Ehrlich mit sich sein | Wenn es nicht gut tut, ändern statt durchhalten |
Wer gerade anfängt, ist mit einer strukturierten Einführung wie unserem Plan Meditation lernen in 7 Tagen gut beraten. Wie viel Zeit du anfangs investieren solltest, steht im Beitrag Wie lange sollte man meditieren?.
Häufige Fragen
Ist Meditation gefährlich?
Für die große Mehrheit nicht. Bei kurzen täglichen Übungen sind ernste Probleme selten. Das Risiko steigt mit der Intensität und bei bestimmten Vorerkrankungen.
Ist es normal, beim Meditieren zu weinen?
Ja. Wenn Ruhe einkehrt, kommen manchmal Gefühle hoch, die im Alltag keinen Platz hatten. Das ist meist entlastend. Wenn es sich häuft oder dich überfordert, sprich mit jemandem darüber.
Was ist die „dunkle Nacht der Seele“ in der Meditation?
Der Begriff stammt ursprünglich vom christlichen Mystiker Johannes vom Kreuz. In Meditationskreisen beschreibt er eine Phase tiefer Verunsicherung, Angst oder Leere, die bei intensiver Praxis auftreten kann. Sie sollte ernst genommen und nicht romantisiert werden.
Kann Meditation eine Psychose auslösen?
In seltenen Fällen ist das beschrieben worden, fast immer im Zusammenhang mit intensiven Retreats, Schlafmangel und einer entsprechenden Veranlagung. Wer eine Psychose in der Vorgeschichte hat, sollte nur in Absprache mit seiner Behandlerin meditieren.
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