„Ich bin ganz ruhig.“ Mit diesem Satz beginnt jede Einheit Autogenes Training, seit der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz die Methode 1932 in seinem Buch „Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung“ veröffentlichte. Schultz hatte beobachtet, dass Menschen unter Hypnose fast immer zwei Dinge berichteten: Schwere in den Gliedern und eine angenehme Wärme. Seine Idee war, diese Empfindungen ohne Hypnotiseur hervorzurufen, durch kurze Sätze, die man sich selbst vorsagt. „Autogen“ bedeutet „aus sich selbst entstehend“.
Fast hundert Jahre später gehört das Autogene Training in Deutschland zu den bekanntesten Entspannungsverfahren. Es wird in Kliniken, Volkshochschulen und Präventionskursen gelehrt, und viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse.
Wie Autogenes Training funktioniert
Die Methode nutzt die Wechselwirkung zwischen Vorstellung und Körper. Wer sich lebhaft vorstellt, in eine Zitrone zu beißen, bekommt mehr Speichel im Mund. Ähnlich führt die konzentrierte Vorstellung „Mein Arm ist schwer“ bei geübten Menschen dazu, dass sich die Muskeln entspannen. Bei der Wärmeübung weiten sich die Blutgefäße, die Hauttemperatur an den Händen steigt messbar.
Anders als bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du nichts aktiv an. Alles geschieht über die Aufmerksamkeit und die Formeln. Das macht die Methode unauffällig: Mit etwas Übung kannst du sie im Zug, im Wartezimmer oder in der Mittagspause anwenden.
Die richtige Haltung
Schultz beschrieb drei Positionen:
- Liegehaltung: auf dem Rücken, Arme leicht angewinkelt neben dem Körper, Füße fallen locker nach außen. Am leichtesten für Anfänger, aber man schläft schneller ein.
- Lehnsesselhaltung: zurückgelehnt in einem Sessel mit hoher Lehne, Arme auf den Armlehnen oder Oberschenkeln.
- Droschkenkutscherhaltung: aufrecht auf einem Hocker oder Stuhl, Oberkörper leicht nach vorn gesunken, Unterarme auf den Oberschenkeln, Kopf hängt locker. Diese Haltung funktioniert überall.
Die Augen sind geschlossen. Enge Kleidung, Gürtel und Uhr kannst du lockern.
Die 6 Grundübungen der Unterstufe
Die Unterstufe besteht aus einer Ruhetönung und sechs Übungen, die nacheinander gelernt werden. Erst wenn eine Übung zuverlässig wirkt, kommt die nächste dazu. Jede Formel wird innerlich fünf- bis sechsmal langsam wiederholt, dazwischen immer wieder „Ich bin ganz ruhig“.
| Übung | Formel | Wirkung |
|---|---|---|
| Ruhetönung | „Ich bin ganz ruhig.“ | Einstimmung, Aufmerksamkeit nach innen |
| 1. Schwere | „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ | Muskelentspannung |
| 2. Wärme | „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ | Gefäßerweiterung, bessere Durchblutung |
| 3. Atmung | „Atmung ruhig und gleichmäßig.“ oder „Es atmet mich.“ | Atem wird ruhiger, ohne ihn zu steuern |
| 4. Herz | „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ | Wahrnehmung des Herzschlags, Beruhigung |
| 5. Sonnengeflecht | „Sonnengeflecht strömend warm.“ | Entspannung im Bauchraum |
| 6. Kopf | „Stirn angenehm kühl.“ | klarer Kopf, Abschluss |
Linkshänder beginnen mit dem linken Arm. Mit der Zeit dehnt man Schwere und Wärme aus: „Beide Arme sind ganz schwer“, „Arme und Beine sind ganz schwer“, bis zur Kurzformel „Arme und Beine schwer und warm“.
Das Zurücknehmen nicht vergessen
Am Ende jeder Übung steht das Zurücknehmen. Es löst die Entspannung und verhindert, dass du benommen aufstehst oder einen schweren Arm behältst:
- „Arme fest“ (Fäuste ballen, Arme kräftig beugen und strecken)
- „Tief atmen“
- „Augen auf“
Nur wenn du Autogenes Training zum Einschlafen nutzt, lässt du das Zurücknehmen weg.
Ein Übungsplan für die ersten Wochen
Schultz empfahl, drei Mal täglich zu üben, jeweils nur wenige Minuten. In heutigen Kursen sind acht bis zehn Wochen üblich, mit einem Termin pro Woche und täglicher Übung zu Hause.
| Woche | Inhalt | Dauer pro Einheit |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | Ruhetönung und Schwere (rechter Arm, dann beide Arme) | 3 bis 5 Minuten |
| 3 bis 4 | Schwere auf Beine ausdehnen, Wärme dazu | 5 Minuten |
| 5 | Atmung | 5 bis 8 Minuten |
| 6 | Herz | 8 Minuten |
| 7 | Sonnengeflecht | 8 bis 10 Minuten |
| 8 | Kopf, danach Kurzform aller Formeln | 10 Minuten |
Wenn sich nach einer Woche noch keine Schwere einstellt, ist das normal. Bei manchen dauert es drei Wochen. Wichtig ist, nicht auf das Gefühl zu warten oder es herbeizuzwingen, sondern die Formel gelassen zu wiederholen. Schultz sprach von „passiver Konzentration“.
Formelhafte Vorsätze
Wer die Grundübungen beherrscht, kann sie um persönliche Sätze ergänzen. Diese sogenannten formelhaften Vorsätze sollen kurz, positiv und in der Gegenwart formuliert sein. Beispiele:
- „Ich bleibe ruhig und gelassen.“ (vor Prüfungen oder Gesprächen)
- „Gedanken kommen und gehen, Schlaf kommt von allein.“ (bei Einschlafproblemen)
- „Zigaretten sind mir gleichgültig.“ (bei der Rauchentwöhnung)
Verneinungen wie „Ich bin nicht nervös“ funktionieren schlechter, weil das Wort „nervös“ im Kopf hängen bleibt.
Was die Forschung zeigt
Eine Meta-Analyse von Friedhelm Stetter und Sirko Kupper (2002, Applied Psychophysiology and Biofeedback) wertete 60 Studien aus. Positive Effekte fanden sich unter anderem bei Spannungskopfschmerz, leichtem Bluthochdruck, Angststörungen, leichten bis mittleren Depressionen, Schlafstörungen und funktionellen Herzbeschwerden. Die Effekte waren vergleichbar mit anderen Entspannungsverfahren.
Autogenes Training ersetzt keine Behandlung, wird aber in Psychotherapie und psychosomatischer Medizin häufig ergänzend eingesetzt. Bei Prüfungsangst, Stress im Beruf und innerer Unruhe ist es eine gut erprobte Selbsthilfe. Weitere Ansätze, um innerlich zur Ruhe zu kommen, findest du im Beitrag Wie du mit Meditation innere Ruhe findest.
Wer vorsichtig sein sollte
- Psychosen und schwere Depressionen: Hier kann die Innenschau belastend wirken. Nur in Absprache mit der Behandlerin.
- Herzerkrankungen: Die Herzübung kann bei manchen Menschen Angst auslösen. Sie wird dann weggelassen oder durch „Puls ruhig und gleichmäßig“ ersetzt.
- Asthma: Die Atemübung nie mit Zwang verbinden.
- Sehr niedriger Blutdruck: Nach der Übung langsam aufstehen.
Autogenes Training oder Meditation?
Beide Methoden führen zu körperlicher Entspannung. Der Unterschied liegt im Ziel. Autogenes Training will mit festen Formeln einen bestimmten Zustand herbeiführen. Achtsamkeitsmeditation dagegen beobachtet, was gerade da ist, ohne etwas verändern zu wollen. Viele Menschen nutzen beides: Autogenes Training als schnelles Werkzeug gegen Anspannung, Meditation als tägliche Praxis.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, Autogenes Training zu lernen?
Die Grundübungen lernt man in acht bis zwölf Wochen bei täglicher Übung. Einige spüren die Schwere schon nach wenigen Tagen, andere brauchen länger. Die Oberstufe mit Bildvorstellungen setzt eine sichere Beherrschung der Unterstufe voraus.
Kann ich Autogenes Training mit einer App oder CD lernen?
Ja, viele lernen es mit Audioanleitungen. Ein Kurs hat den Vorteil, dass du Rückfragen stellen kannst, etwa wenn sich statt Entspannung Unruhe einstellt.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs?
Viele gesetzliche Krankenkassen erstatten zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V ganz oder teilweise, meist für bis zu zwei Kurse pro Jahr. Achte darauf, dass der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist, und frag vorher bei deiner Kasse nach.
Was tun, wenn ich dabei einschlafe?
Wechsle von der Liege- in die Droschkenkutscherhaltung und übe nicht direkt nach dem Essen. Zum Einschlafen darfst du das natürlich bewusst nutzen.
Ist Autogenes Training Selbsthypnose?
Es ist aus der Hypnoseforschung entstanden und wird oft als Form der Selbsthypnose bezeichnet. Du bleibst aber jederzeit bei Bewusstsein und kannst die Übung selbst beenden.
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