Edmund Jacobson brauchte für seine Methode ursprünglich Monate. Der amerikanische Arzt und Physiologe ließ seine Patienten in den 1920er-Jahren Dutzende einzelne Muskelgruppen anspannen und lösen, jede über mehrere Sitzungen, bis sie selbst kleinste Spannungen wahrnehmen konnten. 1929 veröffentlichte er sein Buch „Progressive Relaxation“. Erst 1973 kürzten die Psychologen Douglas Bernstein und Thomas Borkovec das Verfahren auf 16 Muskelgruppen und machten es damit alltagstauglich. Diese Version wird bis heute in Kursen, Kliniken und Psychotherapiepraxen gelehrt.
Das Prinzip ist einfach: Du spannst eine Muskelgruppe einige Sekunden fest an und lässt dann los. Der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung macht spürbar, wie sich ein lockerer Muskel anfühlt. Mit der Zeit lernt der Körper, diesen Zustand auch ohne vorheriges Anspannen zu erreichen.
Warum Anspannen entspannt
Viele Menschen tragen Spannung im Körper, ohne es zu merken: hochgezogene Schultern, ein zusammengebissener Kiefer, eine verkrampfte Stirn. Jacobson ging davon aus, dass seelische Anspannung und Muskelspannung eng zusammenhängen. Wer die Muskeln lockert, beruhigt auch den Geist. Nach einer kurzen, kräftigen Anspannung entspannt sich ein Muskel stärker als zuvor, ähnlich wie ein Pendel, das man erst in eine Richtung zieht.
Für Menschen, denen es schwerfällt, still zu sitzen und nur zu beobachten, ist das oft der leichtere Weg in die Entspannung. Die Methode gibt dem Körper etwas zu tun.
Die wichtigsten Regeln
| Anspannen | 5 bis 7 Sekunden, deutlich, aber nicht maximal (etwa 70 Prozent der Kraft) |
|---|---|
| Lösen | schlagartig, nicht langsam |
| Nachspüren | 30 bis 45 Sekunden, die Entspannung wahrnehmen |
| Atmung | beim Anspannen normal weiteratmen, beim Lösen bewusst ausatmen |
| Haltung | im Liegen oder bequem im Sessel |
| Dauer | Langform 20 bis 25 Minuten, Kurzform 5 bis 10 Minuten |
| Lernphase | täglich üben, etwa 6 bis 8 Wochen |
Anleitung: Die 16 Muskelgruppen
Die Reihenfolge nach Bernstein und Borkovec. Jede Gruppe wird angespannt, gehalten, gelöst, nachgespürt. Wenn du willst, kannst du jede Gruppe zweimal durchgehen.
- Dominante Hand und Unterarm: Faust ballen.
- Dominanter Oberarm: Ellenbogen gegen die Unterlage oder Armlehne drücken.
- Andere Hand und Unterarm: Faust ballen.
- Anderer Oberarm: Ellenbogen drücken.
- Stirn: Augenbrauen hochziehen, Stirn in Falten legen.
- Obere Wangen und Nase: Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen.
- Untere Wangen und Kiefer: Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach hinten ziehen.
- Nacken und Hals: Kinn Richtung Brust ziehen und gleichzeitig dagegenhalten.
- Brust, Schultern, oberer Rücken: Schulterblätter nach hinten zusammenziehen.
- Bauch: Bauchdecke fest machen, als ob gleich jemand draufdrückt.
- Dominanter Oberschenkel: Oberschenkelmuskeln anspannen, Ferse leicht in den Boden drücken.
- Dominante Wade: Fußspitze zum Körper ziehen.
- Dominanter Fuß: Zehen einkrallen, Fuß strecken.
- Anderer Oberschenkel
- Andere Wade
- Anderer Fuß
Am Ende bleibst du noch zwei bis drei Minuten liegen und spürst die Entspannung im ganzen Körper. Dann zurücknehmen: Fäuste ballen, Arme strecken, tief einatmen, Augen öffnen. Wenn du die Übung zum Einschlafen nutzt, lässt du das weg.
Kurzform mit 7 Muskelgruppen
Wenn du die Langform einige Wochen geübt hast, kannst du Gruppen zusammenfassen:
| Gruppe | Zusammengefasst | So spannst du an |
|---|---|---|
| 1 | Dominanter Arm komplett | Faust ballen und Ellenbogen drücken |
| 2 | Anderer Arm komplett | Faust ballen und Ellenbogen drücken |
| 3 | Gesicht | Stirn runzeln, Augen kneifen, Zähne zusammenbeißen |
| 4 | Nacken | Kinn zur Brust, dagegenhalten |
| 5 | Rumpf | Schulterblätter zusammen, Bauch fest |
| 6 | Dominantes Bein | Oberschenkel fest, Fuß anziehen |
| 7 | Anderes Bein | Oberschenkel fest, Fuß anziehen |
Eine noch kürzere Variante mit vier Gruppen (Arme, Gesicht und Nacken, Rumpf, Beine) dauert etwa fünf Minuten. Für Geübte reicht im Alltag schließlich das reine „Loslassen durch Erinnern“: Du gehst gedanklich durch die Muskelgruppen und lässt sie los, ohne vorher anzuspannen.
Was Studien zeigen
Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am häufigsten untersuchten Entspannungsverfahren. Gut belegt sind Effekte bei Schlafstörungen, wo sie Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie ist, bei Spannungskopfschmerz, bei generalisierter Angst und als Begleitung bei chronischen Schmerzen. Mehrere Studien zeigen außerdem, dass sie Stressempfinden und Cortisol senken kann. Bei Menschen mit Bluthochdruck sind die Ergebnisse uneinheitlich, kleine Senkungen sind möglich.
Wie bei allen Entspannungsverfahren gilt: Die Wirkung hängt stark von regelmäßigem Üben ab. Wer die Methode nur in akuten Stressmomenten ausprobiert, profitiert weniger als jemand, der sie über Wochen täglich anwendet.
Typische Fehler
- Zu fest anspannen: Maximalkraft führt zu Krämpfen, besonders in Füßen und Waden. 70 Prozent reichen.
- Luft anhalten: Beim Anspannen weiteratmen, sonst steigt der Blutdruck kurzfristig an.
- Zu langsam lösen: Der Effekt entsteht durch das plötzliche Loslassen.
- Nachspüren überspringen: Die Entspannungsphase ist der eigentliche Kern der Übung. Sie sollte deutlich länger dauern als das Anspannen.
- Andere Muskeln mit anspannen: Beim Faustballen sollen die Schultern locker bleiben. Das ist anfangs schwer und wird mit Übung leichter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei frischen Verletzungen, Zerrungen oder Entzündungen lässt du die betroffene Muskelgruppe aus oder spannst sie nur ganz leicht an. Bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen ist sanftes Anspannen ohne Pressatmung wichtig. In der Schwangerschaft wird der Bauch nicht angespannt. Menschen mit Krampfneigung sollten Füße und Waden vorsichtig behandeln.
Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen
Im Bett funktioniert die Kurzform besonders gut. Du gehst die Gruppen langsam durch und lässt am Ende das Zurücknehmen weg. Viele Menschen schlafen schon vor den Beinen ein. Wenn Schlafprobleme dein Hauptthema sind, findest du ergänzende Übungen im Beitrag Tiefschlaf und natürliche Erholung durch Meditation.
PMR oder Autogenes Training?
Beide Verfahren sind gut untersucht und werden von Krankenkassen als Präventionskurse bezuschusst. Die Progressive Muskelentspannung ist leichter zu lernen, weil sie mit deutlichen Körperempfindungen arbeitet. Das Autogene Training braucht mehr Geduld, ist aber unauffälliger und lässt sich überall anwenden. Wer mit Vorstellungsübungen wenig anfangen kann, kommt mit PMR meist schneller zum Ziel.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Progressive Muskelentspannung üben?
In der Lernphase einmal täglich, besser zweimal. Nach sechs bis acht Wochen reicht die Kurzform für den Alltag, die du nach Bedarf einsetzen kannst.
Kann ich PMR im Büro machen?
Ja, einzelne Gruppen wie Hände, Schultern oder Gesicht lassen sich unauffällig am Schreibtisch anspannen und lösen. Ein Durchgang dauert keine Minute.
Ist PMR für Kinder geeignet?
Ja, in kindgerechter Form, etwa mit Bildern wie „eine Zitrone auspressen“ für die Faust oder „wie eine Schildkröte den Kopf einziehen“ für die Schultern. Ab etwa sechs Jahren funktioniert das gut.
Ich spüre keinen Unterschied. Was mache ich falsch?
Wahrscheinlich nichts. Die feine Wahrnehmung für Entspannung entwickelt sich über Wochen. Achte darauf, das Nachspüren lange genug zu machen, und übe regelmäßig zur gleichen Zeit.
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